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A embarazadas ejercicios gimnásticos

Cuando Embarazo algunos cambios ocurren en el esqueleto, músculos, articulaciones y ligamentos; estos cambios corporales caen en la fisiología del mujer embarazada , pero a veces puede causar problemas incluso dolorosas.

Para prevenir y contener los desórdenes relacionados con estos cambios para que pueda vivir con ser los meses de embarazo , es necesario realizar una serie adecuada y precisa de los ejercicios, preferentemente de asistir a un curso específico con el fin de obtener, bajo el control directo del maestro, la configuración y ejecución de los mismos ejercicios correctos.

los principales cambios del cuerpo durante el embarazo y sus consecuencias

  • Cambio de postura . El peso del útero grávido y el aumento de peso de las mujeres, moviendo el centro de gravedad antes, causando anteversión de la pelvis y un'iperlordosi lumbar, a menudo causa lumbago y la ciática.
  • Distasi parcial de la sínfisis púbica . Con el fin de facilitar el cumplimiento de la entrega, alrededor del sexto mes de embarazo, se le ocurre - por la acción de una hormona específica - un 'ablandamiento' de la sínfisis del pubis, lo que puede deberse a ingle , por debilitamiento de rigidez y estabilidad de la cintura pélvica.
  • Obstrucción mecánica de compresión del feto y aumento y peso . Como las semanas de gestación, el aumento de peso del volumen feto y uterino crear una compresión mecánica obstáculo en grandes vasos pélvicos y abdominales (venas ilíacas, la vena cava), a menudo conduce a trastornos circulatorios, hinchazón y calambres. Además, el aumento de peso de la mujer embarazada es debido al uso excesivo, a menudo dolorosa, no sólo en la columna vertebral, pero en las articulaciones de las extremidades inferiores (rodillas, tobillos, pies y por encima de las caderas).

La educación nutricional embarazada

Un aumento excesivo de peso de la mujer embarazada acentúa la sobrecarga funcional en la columna vertebral y las articulaciones de las extremidades inferiores, trastornos circulatorios y síntomas relacionados con ellos. Es esencial, por tanto, que el gimnasio está incluido en el correcto educación nutricional y, si fuere necesario, de una dieta específica para el aumento de peso.

Ejercicios para la corrección de la postura

Diseñado para el refuerzo la musculatura de soporte de la columna y la pelvis (músculos abdominales, glúteos, paravertebral), para tratar de restablecer o conservar una lordosis lumbar fisiológica y una posición correcta de la pelvis, que son fundamentales para evitar la dolorosa sintomatología lumbar.
Ejercicio N ° 1
Posición supina, rodillas flexionadas, plantas de los pies en el suelo, manos en la nuca ligeramente espaciadas, brazos 30 ° hacia adelante. Lentamente levante el torso, exhalando, hasta que el recto abdominal se acorte. Mantenga esta posición durante 3 segundos y regrese a la posición inicial, relajándose. N ° 12 repeticiones


Ejercicio N ° 2
Posición supina, incluso rodillas flexionadas. Levante el torso hasta el acortamiento máximo de los abdominales y, permaneciendo con el torso en esta posición, levante las piernas alternativamente extendiendo las rodillas y flexionando la cadera contralateral al mismo tiempo. N. 8 + 8 repeticiones. Nótese bien comprobar que la ejecución de los ejercicios del segmento lumbar está firmemente adherido al suelo.


Ejercicio # 3
decúbito supino, con los brazos a lo largo de los flancos ligeramente abierta. Inhale, arquee suavemente la columna lumbar (anteversión de la pelvis) manteniendo las nalgas y los hombros perfectamente unidos al piso. Luego, exhalando, deje que el tracto lumbar se adhiera al piso (retroversión de la pelvis), manteniendo la posición durante 5 segundos. N. 10 repeticiones.


Ejercicio # 4
de pie, apoyado en una pared lisa, que se adhieren a la pared de toda la columna vertebral (especialmente la columna vertebral lumbar) y, mediante la flexión de las rodillas, exhalando, resbalón en la pared sin separación de la columna vertebral. Luego asciende extendiendo las rodillas, siempre sin separar la columna vertebral de la pared. N. 4 repeticiones


Ejercicio N ° 5
Posición supina, rodillas flexionadas, plantas de los pies en el suelo y paralelas. Levante la pelvis en retroversión, contrayendo de forma intensiva y repetida los músculos del glúteo. N. 40 repeticiones.


Ejercicio N ° 6
De pie, las rodillas ligeramente flexionadas. Al contraer los músculos de las nalgas, "empujar la coleta hacia adelante" (retroversión de la pelvis). Luego, libere parcialmente la contracción, hasta que lleve las vértebras a la lordosis fisiológica. N. 24 repeticiones


Ejercicio N ° 7
Sesiones, piernas cruzadas, brazos levantados con las palmas de las manos hacia adentro, el cuello en posición fisiológica. Bajando sobre los hombros, empuja los brazos hacia atrás y regresa a la posición inicial, sin soltar los músculos. N. 12 repeticiones


Ejercicio N ° 8
Posición supina, incluso rodillas flexionadas. Mueva lentamente la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo la posición hacia un lado durante 3 segundos al vencimiento y verificando que el hombro opuesto esté bien adherido al piso. N. 4 + 4 repeticiones.

Ejercicios para la ingle

Diseñado para el estiramiento de los músculos aductores y la movilización de las caderas, para evitar la tensión muscular y el ligamento tira de la sínfisis púbica.
Ejercicio # 1
Sentado, descansando sobre las manos detrás de la pelvis, también abducido, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Intente abducir mejor las caderas, hasta que sienta el alargamiento de los músculos aductores y, al exhalar, mantenga la posición durante varios segundos, mientras mantiene los músculos perineales lo más lejos posible. N. 3 repeticiones. N.B .: nunca sacuda sus rodillas después de estirar los aductores.


Sesiones de ejercicio n ° 2
. Intraruotare y extraruotare muy caderas lentamente a 8 veces y repetir el ejercicio con más facilidad durante otras 8 veces.


Ejercicio # 3
Sesiones. Flexione la cadera derecha y la cadera izquierda 12 veces, luego, posteriormente, por otras 8 veces.


Mejore los trastornos circulatorios

Dirigido a facilitar el flujo venoso de las extremidades inferiores, trabajando con las extremidades levantadas y usando la 'bomba' muscular y en la movilización de descarga, para aliviar el dolor, las articulaciones y los músculos de las extremidades inferiores.
Ejercicio # 1
posición supina, con las rodillas dobladas, las plantas de los pies en el suelo. Levantando una pierna, lentamente dibuja los círculos con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en sentido antihorario, tratando simultáneamente de contraer y estirar los músculos del pie. No menos de 12 + 12 repeticiones.



Ejercicio N ° 2
Posición supina, rodillas flexionadas, planta de los pies en el suelo. Levante la pierna y contraiga y estire los músculos del pie en flexión y extensión tanto como sea posible. No menos de 12 + 12 repeticiones.


Ejercicio # 3
supina con una almohada debajo de la pelvis, adherente lumbar para el suelo. 'Pedal' con las extremidades inferiores levantadas durante al menos 2 minutos. El descanso y repetir durante otros 2 minutos.


Ejercicio # 4
Ver ejercicio # 2 a la ingle.
Ejercicio # 5
Ver ejercicio Nº 3 hasta la ingle.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Ejercicio n. ° 1
Apoyarse en rodillas y manos, en cuadrúpedo. Exhale, cifreice toda la columna vertebral (haciendo una 'joroba') y luego suavemente antivertere la pelvis, extendiendo la cabeza. N ° 6-8 repeticiones.


Ejercicio N ° 2
Posición supina, planta de los pies en el suelo, rodillas flexionadas. Llevar una cadera en flexión máxima, ayudando con las manos. Mantenga esta posición, durante la expiración, durante varios segundos, hasta que sienta la relajación de los músculos paravertebrales lumbares. Alterne la cadera derecha e izquierda y luego flexione ambas caderas. No menos de 2 + 2 + 2 repeticiones. Nótese bien compruebe que la región glútea permanece bien unida al piso.

Los ejercicios del suelo pélvico para el

en la rodilla, que descansan sobre los codos, la vagina y el ano de contrato (por ejemplo, 'agarrando un cuerpo extraño'), mientras que el mantenimiento de la máxima contracción de los músculos de la pelvis durante al menos 5 segundos. Así que relaja tanto como sea posible. No menos de 12 repeticiones Este ejercicio es muy adecuado incluso después de dar a luz.

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