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Pérdida de masa muscular

La ' sarcopenia '( pérdida de masa muscular ) afecta la totalidad de los músculos y está condicionada por la práctica deportiva , que puede contener la evolución (que parece más significativa después de 45 años). Este proceso parece diferente en diferentes músculos: por ejemplo, en las extremidades inferiores (vasto lateral) aparece más pronunciada que en las extremidades superiores (bíceps) y esto va acompañado de un pérdida resultante más rápido de la fuerza en las extremidades inferiores que en extremidades superiores.

En la determinación de este proceso, la capacidad de reclutar unidades motoras musculares también es importante, también está sujeta a disminución con envejecimiento . En los adultos, la fuerza es esencial no para el "rendimiento deportivo" sino para el acondicionamiento que puede determinar la calidad del movimiento en general y en la prevención de caídas (más frecuente en los ancianos).

La prevención se basa en una nutrición correcta , con una ingesta adecuada de proteínas y en una actividad física correcta : se recomienda el entrenamiento con sobrecargas, lo que puede determinar una hipertrofia que equilibra la tendencia a la sarcopenia de los ancianos; este tipo de entrenamiento no está contraindicado, obviamente al hacerlo con las precauciones necesarias relacionadas con la presencia de cualquier patología osteoarticular. Además el riesgo de lesiones no es diferente en los adultos que en los jóvenes y el uso de la sobrecarga tiene un efecto positivo sobre la densidad ósea y la prevención de que el retraso de los efectos de ' osteoporosis.

Algunos indicación del modo de la actividad para realizar:

  • Calefacción: siempre precede al ejercicio de un calentamiento gradual.
  • Elección del ejercicio: debe elegir el ejercicio accesible para el sujeto; muy a menudo, en algunos casos, no será posible utilizar sobrecargas, si no está fuertemente adaptado, en otros, progresivamente será posible usar pesas libres (pesas y mancuernas), para entrenar también el equilibrio. Con el tiempo, debe activar la mayor cantidad de masa muscular posible para cada ejercicio.
  • Orden de los ejercicios: ejercicios que involucran más músculos deben preceder a los demás, así como ejercicios complejos o apropiadamente aprendidos (el aprendizaje es una elemento de prevención y seguridad)
  • Carga a superar: es un elemento delicado que puede definirse mediante pruebas o más a menudo con un enfoque gradual a la carga de un compromiso más efectivo.
  • Velocidad de ejecución: la ejecución del levantamiento determina el enfrentamiento y la potencia del ejercicio, el aumento de velocidad debe ser gradual, al principio se prefiere la ejecución lenta y luego se alternan con ejecuciones más vigorosas.
  • Número de serie : cada ejercicio se puede repetir una cierta cantidad de veces, varias veces, incluso 3 o 4 series; el número de juegos que se decidirá teniendo en cuenta la actividad física global que realizan el motivo y el objetivo
  • Número de repeticiones:. el ejercicio se puede repetir unas pocas o varias veces en función de los objetivos, el número de repeticiones debe elegirse junto con la cantidad de la carga. Los sujetos muy sedentarios con los años pueden inicialmente limitarse a una sola serie y agregar una serie solo cuando ha adquirido una resistencia adecuada a la fatiga.
  • Rango entre la serie y los ejercicios: un solo grupo de las repeticiones que deben repetirse varias veces deben estar intercaladas con un espacio de tiempo suficiente para recuperar algunas de las energías; el intervalo puede ser de 1 a 3 minutos, si no más, según las necesidades. Cada ejercicio (con su serie) se debe distanciar de los otros 4-5 minutos de ejercicios de enfriamiento y estiramiento.
  • Frecuencia semanal: la frecuencia semanal nunca debe exceder 3 veces, mejor dos especialmente si se practican otras actividades físicas, por ejemplo, actividades de resistencia.

Organizado por:

Dott. Sergio Lupo - Especialista en Medicina del Deporte

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