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De energía, deportes y Salud

Con un mayor enfoque por el individuo hacia su propio bienestar, de la relación entre la dieta, la salud y la forma física se está convirtiendo en un valor individual y social. a esto contribuyó decisivamente incluso los deportes , que a través de la expresión corporal, que promueve una relación diferente con el cuerpo.
un ejercicio constante mejora la eficiencia del cuerpo y actúa positivamente sobre la actividad mental, concentración y coordinación de las funciones corporales según técnicas expresivas que involucran el cuerpo y la mente de un individuo .
Una dieta rica en alimentos que garantice una ingesta de ácidos grasos insaturados ciertamente puede beneficiar la salud del atleta y, por lo tanto, también el rendimiento deportivo, mientras que una dieta erróneamente planificada, que poner demasiada atención a la ingesta de proteínas, o una dieta que proporciona una ingesta calórica inadecuada, da como resultado una restauración inadecuada de reservas de glucógeno muscular y por lo tanto una disminución en el rendimiento.
El papel de los lípidos Los lípidos o grasas son sustancias orgánicas cuya principal función es la de reserva de energía fácilmente utilizable por el músculo, sino también la actividad de plástico, ya que son constituyentes estructurales de las membranas celulares y promover la síntesis y la absorción de las vitaminas a, e, KE D.
Después los carbohidratos, los lípidos constituyen la segunda fuente principal de energía utilizada por el individuo durante un ejercicio. Proporcionan entre el 30% y el 80% de la energía total para la actividad física, con un porcentaje variable en basado en el estado nutricional del sujeto, la intensidad y la duración del ejercicio. La intensidad y la duración del esfuerzo, así como la disponibilidad de carbohidratos, son los factores determinantes para la extensión del uso de lípidos con fines energéticos. En particular, la grasa contribuye al 50% de los requerimientos de energía durante los ejercicios ligeros y moderados .
El papel de las reservas de lípidos se vuelve aún más importante durante el ejercicio prolongado. En esta situación, las moléculas de ácido graso proporcionan más del 80% de la energía requerida por el ejercicio.
El entrenamiento también promueve la oxidación de lípidos y esto, en sujetos entrenados, ahorra glucógeno (reserva animal de azúcar) y eliminar la fatiga. Todas las grasas son iguales con respecto al suministro de energía, pero en términos de calidad son diferentes (seres están saturados, monoinsaturados y poliinsaturados) y pueden tener efectos positivos y negativos sobre la salud.
Los ácidos grasos saturados, si en exceso, puede causar un aumento en los niveles de colesterol en sangre , mientras que los ácidos grasos insaturados que consiste en aceites vegetales, nueces, avellanas, aceitunas y pescado, ayudan a reducir el nivel de "colesterol malo y rdquo;, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular o dismetaboliche.
para los atletas y deportistas aficionados, especialmente las disciplinas exigentes son por lo general la disciplina a largo plazo, lípidos son esenciales para lograr una ración de alimentos que pueden hacer frente a las demandas de alta energía sin aumentar excesivamente el volumen total de alimento que se va a consumir y, por lo tanto, sin comprometer demasiado el proceso digestivo.
Para disfrutar de una buena salud, el el ión lipídico no debe exceder el 25/30% del contenido energético total en la dieta , con una clara prevalencia de los de origen vegetal en comparación con las fuentes animales. De hecho, los lípidos de origen vegetal, con excepción de ciertos tipos especiales como el de coco y aceite de palma, son ricos en ácidos grasos insaturados, generalmente se considera protectora para nuestra salud, a diferencia de los llamados saturado que se considera perjudicial.

El omega-3, esenciales para la función cerebral Los omega-3 son una categoría de ácidos esenciales grasos poliinsaturados (así como omega-6), esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. son conocidos especialmente por su presencia en las membranas celulares y para mantener su integridad, se consideran ácidos grasos esenciales (AGE) porque no pueden ser biosintetizados por el cuerpo y, por esta razón, debe ser necesariamente en la dieta.
Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ácido

  1. alfa-linolénico (ALA);
  2. ácido eicosapentaenoico (EPA);
  3. ácido docosahexaenoico (DHA).

el ALA es la planta de omega-3, mientras que EPA y DHA son las formas de origen animal (de hecho, deriva principalmente de pescado) más fácilmente utilizados y clínicamente más importante para nuestro cuerpo, también conocido como n-3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid), o aci grasas altamente saturadas. Omega-3 junto con ácidos grasos omega-6 juegan un papel crucial en la función cerebral , así como para el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo.
Es importante comer sano marcada por un equilibrio adecuado entre omega-3 y omega-6 ya que estas dos familias de moléculas de cooperar juntos en la promoción de la salud, aunque dieta saludable debe contener una cantidad de omega-6 aproximadamente 1-3 veces mayor que el omega-3 .
tiende la dieta occidental típica, sin embargo, para contener, en promedio, 10 veces más omega-6 que omega-3, y la gran mayoría de los investigadores, considera que este desequilibrio está en la raíz de la creciente incidencia de trastornos inflamatorios en los países industrializados.
los ácidos grasos poliinsaturados más bajos niveles plasmáticos de triglicéridos omega-3, están equipadas con una importante acción antitrombótica que se acompaña de una disminución del riesgo de patologías cardiovascular, mejora la concentración, el estado de ánimo y la cognición.
'interés de la comunidad científica hacia el omega-3 proviene de estudios ya en los años setenta en las poblaciones de Groenlandia, los consumidores regulares de grandes cantidades de lípidos de una dieta basada en pescado. Estas poblaciones mostraron una baja incidencia de enfermedad cardiaca coronaria, poniendo de relieve el posible efecto beneficioso de los ácidos grasos poliinsaturados 2 de cadena larga, EPA y DHA (de los cuales los peces son particularmente ricos).
Es principalmente debido a los efectos anti-inflamatorios, que Los ácidos grasos omega-3 han sido objeto de interés científico durante muchos años en el mundo de los deportes. En particular, su importancia en el deporte se debe a varios factores, entre ellos el primer lugar sin duda es el hecho de que modular la acción de muchas hormonas en nuestro cuerpo. Los ácidos grasos esenciales son, de hecho, , que participan en la síntesis de prostaglandinas, como precursores, que desempeñan un importante papel en muchas funciones corporales:. síntesis de hormonas, la inmunidad, que regulan vascular, el dolor y la inflamación

los beneficios de omega-3 para los atletas

Las propiedades de las prostaglandinas son saludables para el cuerpo humano tanto por el riesgo de enfermedad como por la salud del atleta. En particular, los efectos positivos son: vasodilatación , anti-inflamatoria , modulación de la coagulación de la sangre , regulación de triglicéridos y el colesterol. El aficionado deportista que es profesional, puede beneficiarse de tomar omega-3: las características de estos nutrientes, que pueden ser una ayuda valiosa para el atleta para mantenerse en forma y mantener un alto nivel de rendimiento.
que juega el deporte se expone, más que otros, tanto a la inflamación local y general: no sólo el tipo de gesto deportivo puede conducir a la inflamación (y desgastar prematuramente) un tejido o articulación, pero también generan un "malestar general" que puede romper la capacidad de realizar. Los atletas de las disciplinas de resistencia, como los corredores de maratón, los ciclistas se someten a entrenamientos particularmente estresantes, tanto mental como físicamente. Durante la actividad física, especialmente cuando es intenso, el músculo esquelético en un cortisol y las catecolaminas comunicados prolongada y produce grandes cantidades de citoquinas pro-inflamatorias, particularmente la interleucina 6 (IL6), que pueden aumentar hasta 100 veces como resultado de un entrenamiento intenso Esta situación inflamatoria sería capaz de causar un estado de inmunosupresión parcial, dependiendo de la intensidad y la duración de su programa de formación, lo que tendría un papel protector contra el daño oxidativo del tejido y por el estrés físico.
En los sujetos particulares y bajo condiciones específicas, puede dar lugar a un estado temporal de la inmunosupresión verdadera, capaz de explicar la mayor susceptibilidad de algunas de ellas infenzioni y su resolución lenta y fácil tendencia a la recaída que afecta a un número de atletas profesionales .
Hablamos de abre la ventana ; . Es decir, ese período post ejercicio que puede durar hasta 72 h, en la que el atleta está en mayor riesgo de infecciones, especialmente a las vías respiratorias superiores
i y ldquo se midieron; marcadores inflamatorios y rdquo; (Es decir, moléculas que se encuentran en la sangre y dan el grado de inflamación de un sujeto): mucha investigación y varios estudios han confirmado que un consumo regular de EPA y DHA puede mantener la inflamación generada por controlado 'deporte.
el omega-3 gracias a su acción antiinflamatoria han demostrado ser eficaces en la defensa contra el ataque de patógenos y para reducir el DOMS (retrasa el dolor muscular después del ejercicio clásico que cualquiera de los deportes que ha practicado saben) cuya naturaleza está relacionada principalmente con microtraumatismos de las fibras musculares y el tejido conectivo se determinan como consecuencia de las sesiones de entrenamiento.
aceites de pescado se utilizan como una fuente de ácidos grasos omega-3 grasas , en particular, de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Además efecto antiinflamatorio sobre DMAR que parece ser útil aumentar el flujo sanguíneo a los distritos más estresados ​​durante el ejercicio que mostró los atletas suplementados con aceites de pescado y ayudarle a tener más nutrientes y otras sustancias importadas para la reparación tisular
de lo anterior, los nuevos horizontes abiertos sobre los beneficios generados por el deporte en la salud general:. la acumulación excesiva de grasa corporal (especialmente abdominal, la calvicie masculina) es responsable de una condición síndrome metabólico que se acompaña de continuar estados pro-inflamatorias que causan, o mantienen y agravan, condiciones patológicas crónicas (es.malattie cardiovascular, diabetes y cáncer).
el omega-3, son un complemento útil para todas las personas en el sobrepeso comienza a jugar deportes para perder peso : ya que, además de proteger de estados inflamatorios, ayudan a controlar mejor los niveles el azúcar y el colesterol en la sangre, lo que facilita la pérdida de masa grasa.
Con el ejercicio hay un consecuente deterioro en la distribución de oxígeno a nivel circulatorio principalmente micro, de modo particular a la microcirculación del pie, con mayor intensidad en deportes como correr, nadar y andar en bicicleta. Numerosos estudios han demostrado una mejora en la deformabilidad de las membranas celulares de los glóbulos rojos después de la integración con omega-3. Esta mejora se debe a la incorporación de estos ácidos grasos en las membranas celulares de los glóbulos rojos. La actividad física de resistencia trenes ; el cuerpo para mejorar la utilización de los ácidos grasos durante el ejercicio lo que resulta en un ahorro de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático).
Esta actividad física característica es obviamente muy importante como un atleta de cruz significa que puede ahorrar glucógeno mejor frente a la última parte de la carrera.
suplementación con omega-3 parece mejorar estas adaptaciones fisiológicas, el aumento de la cantidad de ácidos grasos oxidados durante (y después) el ejercicio y la reducción de la de los hidratos de carbono.
el omega-3 parecen actuar mediante la estimulación de la expresión de genes implicados en la regulación de la oxidación de los ácidos grasos, que también han demostrado ser eficaces en la mejora de la eficiencia del sistema nervioso central, en particular, sólo en el campo de deportes, actúan sobre los tiempos de reacción y en el estado de ánimo.
Los tiempos de reacción reducidos son particularmente importantes en los deportes de equipo (como el fútbol) y en los deportes de combate (p. ej. yo judo). Por otro lado, con respecto al tono del estado de ánimo, numerosos estudios han demostrado efectos positivos de la administración de suplementos de omega-3 sobre la ansiedad y la depresión.
Aunque numerosos estudios han demostrado el efecto positivo de los suplementos de omega-3 en la deformabilidad de los glóbulos rojos, daño muscular, metabolismo energético, inflamación, hasta la fecha se necesitan más investigaciones para poder establecer cuál es la dosis correcta, la duración y el momento de la administración.
Por ahora, de la literatura científica internacional, se sugiere que la suplementación con 1-2 g por día de EPA y DHA en una proporción de 2: 1 puede ser efectiva en la mayoría de los atletas para mejorar su salud.
integrador de la elección siempre debe caer en productos seguros en la ausencia de impurezas, toxinas, contaminantes ambientales.
en cualquier caso, tanto para el rendimiento y por su propia salud, el atleta debe contar con profesionales experimentados que sepan cómo estudiar una dieta individualizada , adecuada desde el punto de vista cuali-cuantitativo y, si es necesario, compatible con la especificación suplementos ifici.
Comer una sana y equilibrada, científicamente sólida, sin sacrificar el sabor (no menos importante también desde el punto de vista social y estado de ánimo), es esencial para mejorar su salud, reducir el riesgo de enfermedades , lesiones y mejorar el rendimiento deportivo
para profundizar más: ver. "La dieta y la nutrición: alimentos para evitar"


Bibliografía

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Ver También