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Actividad física y nutrición: la dieta adecuada para deportistas

Todos sabemos la importancia de un buena nutrición para mantener sano nuestro cuerpo y hacer que funcione mejor.

Si esto es válido para cualquier persona 'normal' , que juega un estilo de vida más o menos sedentaria, más aún para aquellos que practican un deporte y de su cuerpo debe recibir mucho más en términos de rendimiento físico y consumo de energía .

para aquellos que hacen actividades deportivas , de hecho, la nutrición juega un papel importante y es importante que el deporte para saber cuáles son los alimentos que le pueden ayudar en su negocio y en qué cantidades y cómo debe contratar a ellas para poder extraer todos los posibles beneficios. De hecho, existen diferencias en el poder a seguir, dependiendo del tipo de actividad que se practica.

Los alimentos adecuados a los que hacen deporte

  1. Quien practica el deporte de resistencia (maratón, inferior y media distancia, esquiadores, ciclistas), de hecho, requiere un gran suministro de carbohidratos que les garantice un suministro de glucógeno suficiente para proporcionar energía durante los esfuerzos prolongados. La ingesta de macronutrientes para estos deportes se debe dividir en: 60 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasas, 15 por ciento de proteínas. Vaya por delante, entonces, un pasta, arroz, patatas, pan, granola, verduras, frutas frescas y secas.
  2. Para aquellos que practican deportes de fuerza , tales como levantamiento de pesas, lanzamiento de peso , martillo o disco, la ingesta de proteínas es importante, lo que favorece el desarrollo de la masa muscular; obviamente, no debe faltar un buen porcentaje de hidratos de carbono, que proporcionará el suministro de energía necesario, sin lo cual el organismo se vería obligado a afectar las reservas de proteínas. La ingesta de grasa debe ser moderada, para permitir el consumo óptimo de su energía. Una proporción adecuada de macronutrientes puede dividirse como sigue:. 55 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteína, 25 por ciento de grasa
  3. Para los atletas que practican actividades de velocidad y complementos (carreras de velocidad, salto de longitud, 100 metros, nadar en distancias cortas) será una ingesta derecho muy importante de hidratos de carbono, el único alimento que garantiza energía inmediata con la menor cantidad de consumo de oxígeno.

Además, los hidratos de carbono proporcionan la concentración mental y el velocidad de reacción . Igualmente importante para estos deportes son losvitaminas y minerales, por lo que su dieta debe incluir una gran cantidad de frutas y verduras frescas , carne magra, pescado, alimentos integrales.

Una feria la proporción de macronutrientes será: 60 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteínas, 20 por ciento de grasas. La ingesta de proteínas para una persona que practica actividad física moderada debe ser de aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal ; para aquellos que realizan actividades competitivas, la dosis diaria recomendada aumenta de 1.1 a 1.7 gramos por kg de peso corporal. Los alimentos con proteínas bajas en grasas son los siguientes:. leche descremada , yogur, carne magra, pescado, legumbres, la soja

A alimentos que no debe fallar en la dieta de cualquier Deportes , ya sea corredor de fondo, velocista, o levantador de pesas, que l ' agua :. valiosa fuente de sales minerales y elemento esencial para una buena constitución del cuerpo humano
Otra consideración importante deben ser hechas sobre el momento de la digestión de diversos alimentos:. es importante no sobrecargar el estómago, que de otro modo restar cuerpo preciosa energía para digerir los alimentos pesados ​​que son ingeridos

recuerde que la mayoría de los alimentos son grasos, cuanto más tiempo permanecen en el estómago ; que los alimentos picados o bien masticadas tienen estancia más corto que los Los alimentos integrales y alimentos líquidos , sopas y bebidas son, con mucho, los alimentos más digeribles y salir del estómago en tiempo más corto que todos los demás.

Por ejemplo, bebidas que contienen carbohidratos en diversas concentraciones dejan el estómago dentro de 15-30 minutos; fruta, leche descremada, yogurt, muesli, harina de avena necesitan 1-2 horas; comidas ligeras (arroz con verduras, pescado, sopa con pasta en caldo, pasta con salsa de tomate ligera) dejan el estómago en 2-3 horas; las comidas normales variadas (carne, patatas, verduras, pasta con salsa de carne) necesitan 3-4 horas; finalmente, los alimentos ricos en grasas y platos ricos en fibra (legumbres, carnes grasas) requieren 4 horas o más para dejar el estómago.

Se puede hacer una nota final sobre suplementos : muchos deportes usan, pero nos gustaría recordar que es mejor buscar en los alimentos y no en los suplementos, lo que necesitamos
en primer lugar, debido a la biodisponibilidad .: los nutrientes en los alimentos, de hecho, rara vez presente solo Los alimentos están formados por mezclas de sustancias que pueden favorecer o interferir con la absorción de nutrientes, sin desequilibrar su contribución general; ¿Por qué la ingesta de nutrientes en forma pura, en forma de píldoras, susceptible de crear perturbación y corregir los desequilibrios en la ingesta de nutrientes

Algunos ejemplos:. una suposición, incluso por períodos cortos de 50 mg / día de zinc interfiere con el metabolismo adecuado a hierro y cobre , mientras que el calcio puede interferir con la ingesta de hierro y zinc . Además, los alimentos que contienen antioxidantes en diferentes formas químicas, mientras que en los píldoras es una sola forma química, y esto provoca desequilibrios.

En conclusión, el nutricional saludable y equilibrado son de lejos los que el cuerpo recibe de alimentos frescos , entonces simplemente una variada y bien equilibradas para asegurar que todos vitaminas y minerales lo necesitamos. Las fuentes muy valiosas para hacer estos microelementos al organismo son: frutas y verduras frescas, frutas secas, alimentos integrales, pescado , agua.

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