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Estiramiento

Lo estiramiento es una técnica de estiramiento muscular muy importante que aumenta el flexibilidad muscular y preservar la movilidad articular.

de Orígenes de estiramiento

la palabra estiramiento es un término que viene del verbo Inglés 'a stretch 'que en italiano significa estirar. Es un método que consiste en ' alargamiento muscular y en la movilización de las articulaciones a través de la ejecución de ejercicios de estiramiento , simple o compleja, con el fin de mantener el cuerpo en buen estado de formulario.

El estiramiento llegó a Europa y en Italia, a raíz de la gimnasia aeróbica y de la cultura del ocio y el cuidado corporal, desde el extranjero. Los orígenes del estiramiento son variados; los más conocidos es el uno codificado por Bob Anderson .

Los ejercicios de estiramiento estrés, además de los fibras musculares , la tejido conectivo (tendones, fascia, etc. .) presente en la estructura contráctil. El tejido conectivo es extensible (puede estirarse), pero si no se somete regularmente al ejercicio físico, pronto pierde esta característica esencial.

Hablando de estiramiento también es obligatorio hablar de movilidad articular (también conocido como: articulación, flexibilidad, extensibilidad, etc.): es la capacidad de realizar movimientos grandes y como máximo la extensión fisiológica permitida por las articulaciones.
Esta capacidad está condicionada:

  • de estructura ósea conjunta;
  • de sus componentes anatómicos y funcional (grado de extensibilidad de los ligamentos, tendones y músculos);
  • de la> temperaturamedio ambiente,
  • en el nivel de calentamiento del cuerpo.

es importante recordar que las fibras musculares se adaptan rápidamente a cualquier situación.

Tipos de estiramiento

There solo una forma de estiramiento, pero hay diferentes técnicas y filosofías.

Stretch ing balística

Es el primer tipo de tramo conocido y por lo general no se utiliza en los polideportivos , gimnasios, clubes porque es peligroso ya que se convierten en músculo reflejo de estiramiento (reflejo que le dice al músculo para reaccionar a una tensión brusca con una contracción rápida, con alto riesgo de trauma muscular). Es un antiguo sistema de estiramiento y ahora se archivó para su peligro . El método es muy simple, se llega a una posición de elongación, y luego empezar a rebotar.

El estiramiento dinámico

Este sistema se recomienda en los programas de deportes en el que se proporcionan los movimientos de alta velocidad, ya que actúa en ' elasticidad a músculos ytendones. La contracción muscular agonista tiende a alargar rápidamente el músculo antagonista (el músculo que en este ejercicio queremos estirar); por lo tanto, los movimientos de 'rebotes' se realizan con una cierta velocidad. La técnica consiste en el adelgazamiento controlado de las piernas o brazos, en una cierta dirección, sin saltar , rebotar o balancearse.
Reglas de estiramiento dinámico:

  • pasando a un calentamiento general (cardiovasculares) y sector (juntas rotativas: cuello, hombros, codos, muñecas, etc.).
  • a partir de impulsos lenta y floja y aumentar gradualmente amplitud o velocidad de ejecución;
  • no inclinado en modo no controlado (tipo de estiramiento balístico);
  • control movimiento ;
  • terminación salta cuando los primeros signos de fatiga se manifiestan en una disminución de la amplitud y la velocidad; no entrenar cuando los músculos están cansados, los músculos cansados ​​son menos flexibles, menos rápidos y están más expuestos al trauma;
  • para los deportes de alto nivel técnico (por ejemplo. Taekwon-Do) se debe prestar especial atención alineación de los segmentos corporales.

El estiramiento estático

Es el sistema que se extiende más conocido que codificaba desde Bob Anderson . Este sistema se extiende, con sus posiciones y su manera de respirar , inspirado en el yoga y fundó su práctica en ejercicios de tensión muscular con el fin para mantener el cuerpo en buen estado.

El alargamiento muscular se logra mediante posiciones de flexión máxima , extensión o torsión. Estas posiciones deben alcanzarse lentamente para no estimular el reflejo de estiramiento en los músculos antagonistas. Después de alcanzar la posición debe ser mantenida durante un tiempo de 15 a 30 segundos, es importante que la extensión no supera el umbral de dolor

Las reglas de la estática de estiramiento:.

  1. Drive constante sin que surge de 10 a 30 segundos;
  2. nunca más de la dolor umbral;
  3. Calefacción general antes de estiramiento;
  4. Ropa cómoda;
  5. Medio ambiente no es ruidoso;
  6. Soil no fría;
  7. Concentración;
  8. no confront con otros;
  9. control aliento;
  10. el conmutador ' extensión de los músculos agonistas con los antagonistas;.
  11. programa racional , desarrollado preferentemente por personal cualificado


estiramiento estático activo

de la estática activo ejercicios de estiramiento constan de ejercicios realizados con . anchura de movimiento y apoyar el segmento de la extremidad o el cuerpo contrayendo isométricamente los músculos agonistas
Reglas para practicar estática estiramiento activo:

  1. si hay ejercicios en SUSPE T ensión depiernas, el primer uso de los potenciadores;
  2. ejercitar los músculosestabilizadores, ubicación específica, utilizando ejercicios especiales;
  3. Aumentar y resistencia en general, en particular de la sección abdominal y lumbar;.
  4. para maximizar el movilidad articular

PNF - Facilitación neuromuscular propioceptiva

Se deriva de la palabra Inglés 'Facilitación Neuromuscular', que en italiano significa 'facilitación neuromuscular propioceptiva' . Este sistema de estiramiento se divide en 4 veces:

  • que llegue a la elongación máxima del músculo de modo gradual y lento;
  • ejecuta un contracción isométrica por alrededor de 15 / 20 segundos (siempre en elongación máxima);
  • relajación posición durante unos 5 segundos;
  • estira de nuevo la músculo (previamente contraído) durante al menos 30 segundos

L. El procedimiento completo se repite por dos veces. Este tipo de estiramiento es ampliamente usado en la terapia de rehabilitación.


CRAC

Se deriva de la palabra Inglés 'Contrato Relax Antagonista de contrato', que en italiano significa 'contracción, relajación y contracción de los músculos antagonistas' .

Es similar al PNF, difiere en la fase final de elongación . Se ofrece, de hecho, la intervención activa ( contracción ) de los músculos antagonistas (en este caso los agonistas de movimiento) a los que están cada vez más largos.

Incluso en este caso se requiere la presencia de un compañero que colaboran en la contracción isométrica inicial de los músculos que desea extender y que también da más ayuda, la etapa final de alargando , la contracción de los músculos antagonistas. En este sistema hay una contracción y relajación del músculo agonista cuando el antagonista se contrae por la fuerza.

C.R.S.

Significa "Contracción, relajación y estiramiento". Este sistema consiste en la contratación isométricamente el músculo en cuestión durante 10-15 segundos, a relajarse de 5/6 segundos y aplicar el alargamiento.

estiramiento activo global (o descompensada)

El mundial estiramiento Active se basa en el principio de que solo los estiramientos globales son realmente efectivos. Los estiramientos son hechos a través de posiciones que se extienden a través de una cadena de músculo lo que conduce a una reeducación de la postura.

Es una forma de estirar innovador y consiste en la rehabilitación postural para prevención y tratamiento de los trastornos del equilibrio tonificado los músculos y el equilibrio del nervioso autónomo debe, en este caso, para el deporte.

estirando la activa mundial empates susprincipios de la Rehabilitación postural Global, Método 'Campo cerrado', creado por Philippe E. Souchard . La importancia de este sistema es que no actúa en solo grupo muscular sino en la totalidad del cuerpo.

De acuerdo con la teoría de la creador de este sistema, cuando llevamos a cabo un ejercicio de clásico estiramiento de un músculo (o un grupo muscular), obtenemos una parte del alargamiento de las fibras involucradas y una parte de elongación que se toma para "tomar prestado" de otros grupos musculares. En otras palabras, cuando un músculo se alarga, los otros grupos musculares deben renunciar a su voltaje para permitir el alargamiento del músculo en cuestión.
Este mecanismo dará un false movilidad para el músculo. Este sistema nos ayuda a comprender que cada vez que utilice un músculo en particular, se crea un movimiento en todo el hotel y por lo que entendemos que la estructura del hombre se organiza en las cadenas musculares.

Uno de los principios fundamentales, explotados del activa global de estiramiento , es la totalidad que proporciona, por lo tanto, la implicación de todos los segmentos del cuerpo al mismo tiempo a través de la realización de determinadas posiciones que evolucionan en forma suave y progresiva , con la participación de la respiración, hacia un posición de final máxima elongación.

Otra característica necesaria está constituido por la participación de distritos musculares 'activos' afectada por el estiramiento a través -contracción isotónica excéntrica, buscando así su reflejo de relajación.

se utilizan 9 posturas , cada uno con especificidad para actuar en una serie específica de cadenas musculares ''. En la práctica de deportes, como una alternativa al estiramiento tradicional, permite una mayor elongación muscular, controlado activamente por el sujeto con coordenadas secuencias .

Esto logra un reequilibrio de las tensiones y permite una mayor economía del sistema con un aumento entonces de rendimiento atlético. También parece proporcionar una buena prevención contra las enfermedades de sobrecarga músculo-tendón .

Respiración

Es importante recordar que cualquier sistema de estiramiento está llevando a cabo, el Respiración debe se normal y tranquilo Nunca debe contener la respiración durante un ejercicio de estiramiento. El propósito de un respiración correcta es importante porque una buena oxigenación atenúa el estado del atleta voltaje hasta llevarlo a un estado de equilibrio de sus funciones fisiológicas y por tanto también del tono muscular.

la posición debe permitir una respiración adecuada. Si la posición mantiene el músculo en tensión excesiva, es probable que la respiración se vuelva trabajosa o difícil, en este caso es importante disminuir la tensión hasta que la respiración se vuelva natural. La concentración debe ser tanto en la respiración como en el ejercicio que se realiza.

¿Para quién se recomienda el estiramiento?

Hay tres categorías de sujetos para los que se recomienda especialmente el estiramiento:

  • deportes : es decir, que practica regularmente una actividad física , dividida a su vez en dos subcategorías: deportistas aficionados y atletas competitivos. Para los atletas, está indicado el estiramiento estático amateurs , ya que permite adquirir y mantener una buena flexibilidad. Para los deportistas agonistas el estiramiento estático se indica como calentamiento o enfriamiento, pero está indicado para usar P.N.F. como preparación específica , ya que tiene una mayor influencia sobre la movilidad articular, mejorando así el rendimiento.
  • Individuos bajo terapia correctiva o de rehabilitación : en estos casos el caso es amplio y diferenciado y la mejor opción siempre está en las manos de un profesional calificado en el sector de la rehabilitación.
  • Individuos inactivos : los estiramientos contribuyen en gran medida a evitar o reducir la rigidez de las articulaciones. Los estiramientos, gracias a su simplicidad y gracias a la falta de uso de equipos o espacios grandes, pueden ser fácilmente practicados por estos sujetos.

Deporte y estiramiento

Es muy importante, por parte del atleta, no estirar solo en gimnasio bajo la guía de su maestro, pero diariamente siga su propio programa de estiramiento por un mínimo de media hora. Un trabajo diario y constante en el tiempo permite que las articulaciones alcancen una mayor movilidad , lo que permite al atleta una mejor expresión de su potencial.
Del docente debe haber puntos firmes a seguir:

  1. cada ejercicio debe explicarse y demostrarse de manera clara y exacta;
  2. es importante centrarse en cada ejercicio durante el tiempo necesario para que el nuevo 'movimiento' se entienda bien del cuerpo,
  3. al lado de la demostración práctica y teórica, es importante exponer también las sensaciones físicas que el ejercicio debe hacer para intentar;
  4. nunca espere que el alumno haga el ejercicio a la perfección, es Es necesario entender que una persona tiene un cuerpo diferente de otro. La ejecución correcta se entiende después del entrenamiento y las pruebas;
  5. si haces ejercicios en par es importante que los estudiantes tengan la misma altura (peso y altura).

Uno de los errores más comunes en atleta es hacer ejercicios de estiramiento solo para un determinado grupo muscular , sin darse cuenta de que el cuerpo es un conjunto de cadenas musculares. Es importante recordar que cada persona alcanza una flexibilidad máxima alrededor de los 10 años, por lo que es necesario realizar ejercicios de estiramiento con niños en una parte de.

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